Info & Tips Sihat

Tips dan Vitamin Shaklee Yang Sesuai Untuk Tambah Berat Badan

By Zahirah Dzahir - 11/09/2013 10:52:00 PG

Assalamualaikum

Lagi tentang cara nak tambah berat badan.Di sini saya nak kongsi sikit langkah untuk diamalkan jika anda nak tambah berat badan : 

1. Kenalpasti berat badan anda 
Adalah penting untuk anda mengetahui di mana kedudukan berat badan anda. Secara umumnya, Body Mass Index (BMI) digunakan untuk mengukur nisbah berat dan ketinggian anda. Berikut adalah cara pengirannya : 

BMI = Berat badan (dalam unit kilogram)
            Tinggi x Tinggi (dalam unit meter)

Hasil pengiraan akan menunjukkan angka yang boleh diterjemahkan seperti berikut : 
  • Kurang dari 18.5 : Kurang berat badan 
  • 18.5 hingga 25.0 : Berat badan Normal 
  • 25.0 hingga 30.0 : Berat badan berlebihan 
  • Lebih dari 30.0 : Obesiti 



Setelah mengetahui kedudukan berat, anda boleh menganggarkan berat ideal yang sepatutnya anda miliki. Oleh itu, lebih mudah untuk meletakkan sasaran pertambahan berat yang diperlukan 

2. Tambah kalori dalam diet harian anda 
Menambah berat badan tidak semestinya bermakna anda perlu menambah kuantiti makanan yang dimakan. Yang lebih penting, anda mengambil makanan yang mempunyai kalori lebih tinggi untuk meningkatkan berat badan anda. Kira keperluan kalori semasa anda (bagi mengekalkan berat badan sedia ada) menggunakan kalkulator kalori seperti di sini. Contoh : 
  • Jantina : Perempuan 
  • Tinggi : 170 cm 
  • Berat : 45 kg 
  • Tahap keaktifan : Tidak aktif 
  • BMI : 15.5 
  • Keperluan kalori : 1720 kalori/ hari
*1 lbs (pound) lemak badan = 0.45kg lemak badan = 3500 kalori

Oleh itu, untuk menambah 1lbs (0.45kg) seminggu, anda mungkin perlu menambah 500 kalori sehari (500 kalori x 7 hari seminggu = 3500 kalori)

3. Pastikan nutrien seimbang dalam diet harian 
Nutrien yang seimbang kandungan karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin dan mineral adalah sangat penting ketika anda cuba menambah berat badan. Setiap nutrien ini mempunyai peranan masing-masing yang membantu mendapatkan berat badan ideal
  1. Karbohidrat : Karbohidrat kompleks seperti nasi, pasta dan roti yang dimakan berfungsi membekalkan tenaga kepada badan kita. Karbohidrat akan ditukarkan kepada glukos dalam darah dan ditukar lagi ke dalam bentuk glycogen untukdisimpan di dalam otot dan hati. Pengambilan karbohidrat yang tinggi akan menyebabkan kandungan glycogen yang berlebihan. Glycogen berlebihan ini akan terkumpul dan membentuk lemak, seterusnya membantu penambahan berat badan 
  2. Protein : Pengambilan kalori yang mencukupi tidak membantu jika jisim tubuh tidak bertambah. Oleh itu, pengambilan protein yang mencukupi dalam diet adalah penting semasa proses menaikkan berat badan. Ia membina otot dan membantu mendapatkan jisim tubuh yang sesuai. Makanan yang kaya dengan protein adalah seperti telur, kacang soya, daging dan produk tenusu.
  3. Lemak : Elakkan pengambilan lemak berlebihan terutamanya lemak trans yang boleh menyebabkan pertambahan berat yang tidak sihat. Ia boleh berkumpul pada bahagian tertentu tubuh seperti perut dan menyebabkan buncit.
  4. Serat : Pengambilan sayur dan buahan yang kaya serat perlu bagi membekalkan nutrien yang mencukupi. Sebaiknya pilih sayur dan buahan dari jenis berkanji dan sejat seperti kentang, jagung, pisang, epal dan sebagaiya. Elakkan dari jenis berair seperti tembikai, oren, timun, kobis bunga dan yang seumpamanya.
  5. Supplemen : Terdapat makanan tambahan yang boleh membantu dalam menambah berat badan. Pengambilan vitamin boleh membantu mengisi 'nutrien gap' yang tidak dapat dipenuhi dari diet harian. Pilihla produk yang selamat, semulajadi dan berkesan. 

4. Elakkan makanan ringan tak berkhasiat
Makanan ringan diproses kebanyakannya tidak sihat dan tidak selamat kerana mengandungi bahan tiruan dan sintetik sebagai pewarna, perasa, penstabil dan pengawet. Kandungan gula yang tinggi dan ketidakseimbangan nutrisi dalam makanan ringan boleh menyebabkan berat badan tidak normal.

5. Ambil kudapan sihat antara waktu makan
Bagi memastikan kalori mencukupi bagi proses menambah berat badan, ambillah kudapan sihat seperti kekacang, buah-buahan kering dan snek sihat lain sekurang-kurangnya dua kali sehari di antara waktu makan. 

6. Lakukan senaman
Senaman bukan hanya diperlukan oleh mereka yang ingin membakar kalori bagi menurunkan berat badan. Ia juga diperlukan untuk membina otot bagi menambah berat badan. Pertambahan otot akan menyebabkan selera bertambah secara sihat. Senaman ringkas seperti mengangkat berat, berjalan dan berbasikal juga boleh membantu


  • Share:

You Might Also Like

0 orang berborak di sini!